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Muchas mujeres se preguntan si está bien realizar actividad física durante su período menstrual. La respuesta es simple: ¡SÍ! De hecho, encontrarás que puedes estar más activa y con mayor intensidad en ciertos momentos del mes.
Durante mucho tiempo, el entrenamiento y la competición deportiva femenina se plantearon con modelos adaptados en exclusiva al sexo masculino. En esta generalización, se pasaba por alto un aspecto determinante: el ciclo menstrual. Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, y por más que las limitaciones durante este periodo puedan parecer en ciertos casos escasas, el rendimiento físico de la mujer puede verse condicionado de forma muy importante. Es importante conocer la relación entre menstruación y deporte.
El ciclo tiene una duración media de 28 días (hasta aquí vamos bien), aunque hay diferencias según cada mujer. Comienza con la menstruación y finaliza al inicio de la siguiente, dando lugar a un nuevo ciclo. Sus otras fases, además de la menstruación, son tres: folicular, ovulatoria y lutea. Durante este tiempo, se produce una variación en la cantidad de las hormonas que libera el cuerpo, principalmente, el estrógeno y la progesterona, que determinará la idoneidad de la actividad física.
→Características: los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta el día 14. Mientras los niveles de estrógeno están bajos esto favorece la utilización de energía rápida, mayor capacidad de trabajo y una mejor recuperación.
→Actividad física: alta intensidad en períodos cortos (pesas, cambios de ritmo, …)
→Características: Seguimos manteniendo elevada cantidad de estrógenos, pero tras el día 14, el estrógeno empieza a disminuir y produce un aumento progresivo de la progesterona, antes de iniciarse la siguiente fase.
→Actividad física: al principio de esta fase mantendremos el máximo rendimiento, pero según comience a elevarse el n૦ de progesteron en el cuerpo hay que tener en cuenta que la musculatura no tiene la tensión adecuada para los ejercicios de fuerza y hay más probabilidad de lesión (tener más cuidado).
Desde el 16⁰ al 24⁰
→Características: Se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
→Entrenamiento: la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Del 24⁰ al 28⁰
→Características: Aumento de progesterona y disminución del estrógeno (el cuerpo se prepara para optimizar y recargar energía) retención de líquidos, aumento de pulsaciones y presión arterial, cambios en el estado de ánimo, posibilidad de problemas gástricos y una mayor sensación de fatiga y cansancio.
→Actividad física: ejercicios cardiovasculares a ritmo continuo (caminatas largas, carreras de intensidad moderada, natación o ciclismo).
→Características: disminución de hierro, sangrado, debilidad, cansancio…
→Actividad física: sesiones cortas donde no se consuma mucho oxígeno (largas caminatas o carreras de baja intensidad, estiramientos, yoga…)
El control del ciclo menstrual no es una práctica común en el deporte amateur. Para la mayoría de mujeres que hacen deporte, la única idea que hay que tener en cuenta es que, para aprovechar el 100% el entrenamiento, no debemos olvidar en qué período de nuestro ciclo menstrual nos encontramos.
También es vital entender que “las variaciones hormonales son diferentes y dependen de cada mujer. La propia deportista es la que tiene que aprender a conocer su cuerpo y ver hasta qué punto de intensidad puede llegar durante el ejercicio”. El ciclo menstrual no debe ser excusa para no hacer deporte, pero sí es un condicionante a tener en cuenta.
Algo importante a remarcar es que el deporte durante la menstruación: la actividad física favorece la producción de endorfinas. A su vez, practicar deporte de manera regular, reduce los niveles de prostaglandinas, unas sustancias que aumentan el dolor. Esto significa que podemos aliviar algunos síntomas dolorosos del ciclo menstrual con ejercicio.
A pesar de todo lo antes mencionado, hay estudios en los que se demuestra que todo esto depende de cada persona. Es decir, que hay mujeres en las que durante estas fases su rendimiento no se ve afectado y el cambio hormonal no les afecta.
Profe de francés de profesión, mamá por elección, copywriter por casualidad, amante de los cactus, las novelas distópicas. Apasionada por los idiomas. Y tengo una flor!
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